Der langsame Dauerlauf (LDL) ist für LaufeinsteigerInnen der optimale Trainingsbereich.
Auch wenn man das Gefühl hat, dass sich das Tempo von dem des schnellen Gehens nur geringfügig unterscheidet, so sollte ein Belastungsbereich von bis zu 75 % der HFmax dennoch nicht überschritten werden.
Das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur und der gesamte Organismus lernen, in diesem Trainingsbereich effektiv zu arbeiten. Der langsame Dauerlauf ist die beste Trainingsmethode, um die Muskelausdauer zu trainieren und die Fettverbrennung zu fördern.
Auch für ambitionierte LangstreckenläuferInnen ist dieser Trainingsbereich im Rahmen des langen langsamen Dauerlaufs relevant. Vom langen Dauerlauf spricht man, wenn das Training mindestens 90 Minuten lang ausgeführt wird. Der lange LDL fördert die vermehrte Bildung von Mitochondrien – den „Kraftwerken der Zellen“.
Der ruhige Dauerlauf (RDL), auch oft als Jogging bezeichnet, findet im Belastungsbereich von 76 bis 80 % der HFmax statt und wird meist als „Wohlfühltempo“ wahrgenommen.
In diesem Trainingsbereich läuft man mit niedriger Laktatbildung und effektivem Energiestoffwechsel, kräftigt Gelenke und Sehnen und kann sich noch gut dabei unterhalten. Das Risiko von Überbelastungen bzw. Verletzungen ist in diesem Trainingsbereich relativ gering. Der ruhige Dauerlauf ist aber weder regenerierend noch bedeutet er ein gutes Ausdauertraining.
Viele LaufanfängerInnen laufen intuitiv in diesem Bereich – doch wer effektiv trainieren möchte, muss diesen Trainingsbereich auch mal verlassen, um im Bereich des langsamen Dauerlaufs seine Grundlagenausdauer zu verbessern oder im Bereich des zügigen Dauerlaufs seine Tempoausdauer zu trainieren.
Der zügige Dauerlauf entspricht dem meistgewählten Lauftempo erfahrener LäuferInnen und liegt im Bereich von 81 bis 85 % der HFmax.
Dieser Trainingsbereich dient dazu, die Tempoausdauer zu trainieren. Die Ober- sowie auch die Untergrenze der Pulsmessung sind hier von Bedeutung: als Begrenzung nach oben und als Antrieb, wenn das Tempo allzu langsam werden sollte. Das Sprechen wird in diesem Trainingsbereich auf Dauer schwierig, da der Sauerstoffbedarf für die Energiegewinnung erhöht ist – für kurze Sätze reicht die Luft aber meist noch aus.
Vorsicht ist für LaufanfängerInnen und Übermotivierte geboten: Mehrfaches wöchentliches Laufen in diesem Trainingsbereich kann zu Überbelastungen und Übertraining führen.
Tempodauerläufe sind eine spürbare Herausforderung. In diesem Trainingsbereich sollten LaufanfängerInnen erst trainieren, wenn bereits Erfahrungen mit Laufbelastungen gesammelt wurden. Hier wird mit 85 bis 90 % der HFmax im höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Leistungsbereich trainiert.
Der Körper wird trainiert, den Sauerstoff beim Stoffwechsel effizient zu nutzen und die aerobe Schwelle zu verschieben. Der Tempodauerlauf ist eine sehr effektive Trainingsmassnahme, um die spezifische aerobe Ausdauer zu trainieren.
Als Schwelle bezeichnet man den Bereich, in dem den Muskeln bei einer körperlichen Belastung noch ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht, sodass keine Milchsäure (Laktat) angehäuft wird. Der Bereich unter der Schwelle wird als aerob („mit Sauerstoff“), darüber als anaerob („ohne Sauerstoff“) bezeichnet.
Ein Tempodauerlauf sollte maximal einmal pro Woche durchgeführt werden.
Der Tempolauf liegt mit 91 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz im anaeroben Bereich.
Er dient dazu, die Leistungsfähigkeit zu verbessern, und wird vor allem im Intervalltraining eingesetzt. Hier wechseln sich kurze intensive Einheiten mit Erholungspausen ab. Für Tempolauf-AnfängerInnen ist es ratsam, mit kürzeren Strecken und geringerem Umfang zu beginnen. Dazu eignen sich beispielsweise fünf 400-Meter-Läufe mit dazwischenliegenden Gehpausen. Generell sollte man darauf achten, nicht lange in einem Bereich von über 90 % der maximalen Herzfrequenz zu trainieren.