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Die Grundlage

Die maximale
Herzfrequenz ermitteln

Ermittlung anhand einer Formel

Da die maximale Herzfrequenz nicht nur vom Geschlecht und Alter, sondern von sehr vielen individuellen Faktoren abhängig ist, kann die HFmax-Formel deine individuelle HFmax natürlich nicht exakt ermitteln. Der errechnete Wert ist deshalb nur als Richtwert zu sehen.

In der Praxis gibt es unterschiedliche Ansätze der Berechnung. Die drei bekanntesten möchte ich dir hier vorstellen:

Die einfache Faustformel:

Diese Formel ist sehr weit verbreitet und recht einfach gehalten und lautet:

HFmax = 220 – Lebensalter

Es verwundert kaum, das das Ergebnis sehr ungenau ist. Dennoch berechnet üblicherweise auch der Hausarzt nach dieser Formel deinen Maximalpuls. 

Die Berechnung nach Sally Edwards:

Sally Edwards unterstützte und qualifizierte sich 1983 für die ersten olympischen Marathonläufe der Frauen. Sie ist eine der ursprünglichen Gründerinnen des nationalen Triathlon-Dachverbandes der USA. Alsehemalige Athletin, hat sie unter anderem mehr als 150 Danskin Triathlons und 16 Ironman Triathlons absolviert hat. Zudem ist sie ehemalige Weltrekordhalterin im Ironman. Heute ist sie gefragte Autorin und Gründerin von Heart Zones.

In ihrer Formel bezieht sie die Variablen Geschlecht, Alter und Körpergewicht in die Berechnung mit ein.

Männer:
HFmax = 214 – (0,5 × Lebensalter) – (0,11 × Körpergewicht in kg)

Frauen:
HFmax = 210 – (0,5 × Lebensalter) – (0,11 × Körpergewicht in kg)

Die Berechnung nach Dr. Winfried Spanaus:

Dr. phil. Winfried Spanaus studierte Sport, Latein, Anglistik und interkulturelle Germanistik. Er promovierte an der Universität Düsseldorf zum Thema Trainingssteuerung im Ausdauersport. Seit 2000 arbeitet er als Head of Department Sport an der Deutschen Schule in Johannesburg (SA). In seiner aktiven Sportlerkarriere bewältigte er den Ironman Hawaii, wurde Vizeweltmeister im Duathlon und weist eine Marathonbestzeit von 2:20 auf.

Seine Formel wurde in einem Test mit 500 Probanden entwickelt

Männer:
HFmax = 223 – (0,9 × Lebensalter in Jahren)

Frauen:
HFmax = 226 – (0,9 × Lebensalter in Jahren)

In der PULSALARM App wird deine HFmax nach der Formel von Dr. Spanaus berechnet. Ich habe mich für sie entschieden, da sie bei mir – wie in der Leistungsdiagnostik ermittelt – das exakteste Ergebnis geliefert hat. 

Aber bei dir muss das nicht der Fall sein, deshalb solltest du entweder das Ergebnis in einem Selbsttest oder in einer professionellen Leistungsdiagnostik bestätigen lassen.

Ermittlung im Selbsttest

Wenn Du deine maximale Herzfrequenz in einem Selbsttest ermitteln will, solltest du dir darüber im Klaren sein, dass du ganz bewusst bis an die Grenze deiner Belastungsfähigkeit gehst.

Das bedeutet aber auch, dass du dafür wirklich gesund sein musst, nicht schon einmal Herz-Kreislauf-Probleme hattest, nicht verletzt bist und du eine Grundfitness aufweist, also schon länger im Training bist. 

Wenn du dir darüber nicht sicher bist, dann solltest du entweder den Pulsrechner verwenden oder einen Leistungstest unter Aufsicht absolvieren. Setze deine Gesundheit bitte nicht aufs Spiel.

Lauf dich erst einmal locker warm bevor du in den eigentlichen Test einsteigst. Bereit? Dann laufe los und steigere deine Laufgeschwindigkeit etwa alle 60 Sekunden. Nach 7 bis 10 Steigerungen solltest du an deine Leistungsgrenze kommen. Gib noch einmal alles bis du wirklich deine letzten Kraft ratsgekitzelt hast und du deine Geschwindigkeit nicht mehr halten kannst. Jetzt ist es an der Zeit den Puls auf deiner Apple Watch oder einer Pulsuhr abzulesen. Dieser Wert sollte deiner maximalen Herzfrequenz bzw. deinem Maximalpuls entsprechen.

Danach läufst du dich noch 10 Minuten ohne Anstrengung langsam aus. Du hast es geschafft und kannst nun deine individuellen Trainingsbereiche ermitteln oder bekommst sie in der PULSALARM App auf dem iPhone angezeigt.

Sportmedizinische Leistungsdiagnostik

Eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik ist nicht das Gleiche wie ein Belastungstest-EKG beim Hausarzt, sondern bietet dir in der Auswertung deutlich mehr Informationen für ein effektives Trainingsprogramm.

Beim Beslastungs-EKG, das in den meisten Hausarztpraxen auf dem Fahrrad (Ergometer) durchgeführt wird wird eine Funktionsuntersuchung des Herz-Kreislaufsystems durchgeführt. Hierbei wird der Patient üblicherweise nach einem WHO-Schema definiert belastet. Es erfolgt während und nach der Belastung eine kontinuierliche EKG-Aufzeichung und eine Blutdruckmessung, um das maximale Belastungsniveau, sowie Blutdruck und Pulsverhalten unter Belastung zu bestimmen.

Um es vereinfacht zu sagen: Während dir das Belastung-EKG eine Aussage darüber gibt, ob du Sport und Training grundsätzlich ohne Einschränkung ausführen darfst, gibt dir eine Leistungsdiagnostik noch zusätzlich die Information, wie Du effektiv und zielgerichtet Sport und Training ausführen sollst, damit du deine Leistung verbessern kannst.

Dank zusätzlicher Atemgasanalyse und Laktatwertmessung kann in einer Leistungsdiagnostik neben der maximalen Herzfrequenz auch sehr präzise deine individuelle aerobe und anaerobe Schwelle ermittelt werden. Das bringt dir einen enormen Trainingsvorteil: Auf jedem Leistungsniveau – vom Freizeitsportler über den Amateur bis hin zum Profi – sind die gewonnenen Daten Basis für eine effektive Trainingssteuerung. Jede Trainingseinheit wird wertvoller. Über- und Unterforderungen gehören für dich dann der Vergangenheit an, wenn du in dem für dich richtigen Pulsbereich trainierst.

Mit persönlich hat die sportmedizinische Leistungsdiagnostik und das damit verbundene Beratungsgespräch die Augen geöffnet und war zudem die Geburtsstunde für die Idee der PULSALARM App.